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0糖0卡不发胖?想靠“代糖”实现甜品自由,要小心这3个危害!
2021-11-12 16:58:32 1193
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    现代科技貌似给了我们许多“鱼与熊掌可以兼得”的选择。

    比如,曾经想要对着甜食大快朵颐,就要担心长蛀牙和发胖。如果身患糖尿病,就要避免吃糖造成生命危险。糖虽然美味无比令人愉悦,但是对身体有诸多负面影响,即使健康人群也要压抑口腹之欲,不能多吃。


    不过,“代糖”的出现似乎解决了这些问题~由于热量低、甜度高还不升血糖值,代糖食物成为了“糖分控”的健康首选:

    比如从0卡0糖的健康饮料、低卡健康的代糖奶茶,把“肥宅快乐饮料”变成了“瘦宅快乐饮料”。


    再到无糖蛋糕代糖巧克力,既能避免糖分爆表,又避免年纪轻轻就得上心血管疾病~


    似乎我们只要把食物和饮料里的糖全部换成“代糖”,就可以化腐朽为神奇,避免吃糖的所有负面影响,健康美食全都要~


    不过,代糖真的是帮人们保持健康的小帮手吗?声称0卡0糖的代糖饮料真的是减肥的大利器吗?其实,长期食用代糖有可能让你产生“糖瘾”,影响食欲,甚至扰乱和饥饿感相关的荷尔蒙

    今天我们就来扒一扒代糖到底是什么,能不能帮助减肥,长期食用会对身体健产生什么影响,一次性了解这个新型“糖衣炮弹”!

    01

    代糖,到底是什么?


    代糖代糖,就是要代替糖。


    代糖是一种甜味剂,之所以吃起来甜,是因为它能和舌头味蕾的甜味受体结合,把信号传送给大脑,欺骗大脑误以为自己吃到的是糖,从而产生甜的味觉。


    国被批准使用的甜味剂有20种,包含了9种人造甜味剂和11种天然甜味剂其中,我们在饮料和食品中比较常见的代糖有三种:


     麦芽糖醇 


    | 特点:吃多了容易拉肚子。



    这个成分经常被添加进糕点里~最近因为知乎大V靶向清除计划——不,知乎中秋月饼礼盒腹泻事件走入了大众的视野。


    知乎月饼中含有大量的甜味剂麦芽糖醇,而这种代糖虽然热量较低、不升血糖,但留在肠道中会导致高渗透压,同时也会让肠道菌群产生反应。一次性摄入太多可能导致腹泻喷射...


     藓糖醇 


    | 特点:没热量,不升血糖,少有副作用。

    这个成分多见于饮料中~是被X气森林带火的成分,也是一个糖醇类甜味剂。赤藓糖醇一般就不会导致腹泻啦~因为他90%会快速被肠道吸收,不容易造成肠道内的高渗透压,同时它无法被肠道菌群发酵,所以很难造成腹泻。



    最重要的是赤藓糖醇几乎没有热量,也不升高血糖,也很少有期刊提出它有什么副作用目前相对来说算是比较安全的甜味剂~


     阿斯巴甜 


    | 特点:由于甜度很高,所以在食品中添加的量很小。


    阿斯巴甜是国内产值占比最大的甜味剂,百事可乐和可口可乐的无糖可乐都在使用它二肽衍生物,没有热量,理论上不会影响血糖。由于阿斯巴甜的甜度约是蔗糖的200倍,加入食品时会复配其他甜味剂,实际产品中的添加量很少,很难发生发生过量摄入的情况。



    在网络上许多人说阿斯巴甜致癌,但这是不可信的。实际上它从1965年开发使用至今,已经有56年历史了。还是那句话,相信我国食品安全标准与监测评估司,他们说没事就没事~


    02

    吃代糖真的不会变胖吗?


    关于代糖与变胖的关系,我们可以将其分解为以下两个小问题来回答。


    Q: 把食物中的糖换成代糖,就没热量了吗?


    A:不是的。


    在我国的营养标签标准中,声称“0能量”也并不一定真的没有热量。


    当食品中的能量低于4千卡/100克(固体)或100毫升(液体)时,就可以声称“0能量”也就是说,标示零卡的500毫升饮料,有可能最高可摄取20千卡的热量。



    并且,食品中添加的只有一部分甜味剂几乎没有热量,但剩下的并不如同商家宣传的那样“0卡路里”。比如我国批准的6种糖醇类甜味剂,除赤藓糖醇几乎没有热量外,其他代糖都是有一定热量的


    其中有些热量和蔗糖比起来都不算低,而且甜度还不如蔗糖高,想要保证甜度需要添加更多剂量。这类代糖吃起来,还是会胖的。



    比如,一个特殊的天然甜味剂异麦芽酮糖的热量和蔗糖的热量相似,甜度却小了一些。如果异麦芽酮糖代替蔗糖还要保证味道时,那么添加量会变多,总热量也更高。


    下甜味剂有的由于自身甜度很大导致用量很小,实际热量可以忽略不计,还有一些糖无法被人体吸收利用,所以没有热量。


    Q:那么,吃没热量的甜味剂,就不会胖了吗?


    A:光靠喝代糖饮料无法减肥,保证健康的饮食习惯才能减肥。


    虽然迄今为止进行的大多数临床研究报告都显示,人造甜味剂对体重没有显著影响或有益影响


    在American journal of public health发表的一篇研究指出,超重的成人比健康体重的成人更爱喝无糖饮料。



    不过,这有可能是因为超重人群的饮食习惯原本就不太好,而代糖饮料由于宣称0卡路里不会发胖,导致了他们肆无忌惮的喝饮料


    比如面对含糖量很高的普通可乐,我们可能会节制地喝。但看到0度可乐“0卡、0糖”的标志时,我们很可能放心敞开肚皮喝。



    肥胖是受基因、饮食习惯、生活习惯等因素影响的。如果不是天天拿饮料当水喝,偶尔喝一点点糖的热量对饮食总热量来说影响很小。单单喝无糖饮料对减肥的作用还是非常有限的。


    喝0卡代糖饮料的同时,如果依旧保持不健康的饮食习惯,不减少总摄入量还是无法减肥

    03

    吃代糖真的更健康吗?


    关于代糖与健康的关系,我们可以将其分解为以下两个小问题来回答。


    Q:虽然甜味剂对减肥的帮助存疑,但相比糖来说会更健康一些吗?


    A:部分代糖对于糖尿病患者和预防蛀牙有一定帮助,但对糖尿病和心脑血管疾病的预防,没什么作用。


    虽然某些代糖不会像普通的糖一样容易让血糖升高,减少部分糖摄入的同时还能满足对甜味的渴望~算是糖尿病患者的小福利


    而且某些代糖无法被细菌分解,较传统糖类而言可以防止蛀牙,所以很多口香糖品牌使用木糖醇代替了糖。


    临床医学四大顶级期刊之一的JAMA19年刊登的一篇文章显示:没有令人信服的证据表明非糖甜味剂对健康有益


    此外也很多权威的文献表示,吃过多的甜味剂整体上,对身体或许和糖一样有害,也就是说代糖很有可能代了个寂寞

    比如糖尿病领域的顶级期刊Diabetes Care对近20万人追踪26年的队列研究显示:一天喝超过170g甜味剂饮料患糖尿病风险会增加18%,跟喝含糖饮料或果汁的风险差不多,并没有更安全。


    而心脏和心血管系统领域的顶级期刊JACC上的一项10万多人的队列研究显示:含糖饮料和甜味剂饮料都与心血管疾病风险较高有关


    与不喝任何含糖饮料和含甜味剂饮料的人群相比,每天甜味剂饮料摄入量高(中位数是每天176.37ml)的人群心血管疾病风险升高。



    所以说,想靠吃代糖避免心脑血管疾病和糖尿病是不行的。乖乖忍住口腹之欲健康饮食才是正解。


    Q:如果依赖代糖作为甜味摄取来源,会有哪些后果?


    A:有可能扰乱你的食欲和味觉。


    甜味剂满足了人们大脑对于甜味的渴望,而且在大脑中会产生兴奋的作用,引导你摄入更多的高热量食物



    由于代糖高甜度且低能量,有可能会让身体感到困惑——我明明吃了这么多糖,为什么没有得到能量的来源?长期的信号干扰,可能会打乱与饥饿感或饱足感相关的荷尔蒙

    而且,长期对高甜度食物保持依赖性,可能会产生“糖瘾”,让你不停的想要吃甜味的食品。并且,还有研究表示,甜味剂可以骗过味蕾,让人感觉到甜味,但却戏弄不了大脑。让你产生“我都吃代糖了,该吃点别的来补补”的错觉。



    所以,如果没有特殊的身体需求,吃代糖对身体的隐患不一定比正常吃糖少。


    04

    我们如何正确认识代糖



    其实,我们平时摄入的代糖仅仅是饮食中比较小的部分。


    虽然一些文献对于代糖持怀疑或者保留态度,但是单从影响血糖波动/胰岛素分泌和保护牙齿的方案面看,部分代糖是肯定存在积极的作用



    只是对于健康人来说,无论是减肥还是预防心脑血管疾病,糖尿病,代糖很可能代了个寂寞,甚至和直接吃糖没什么区别。如果认为代糖0热量,就肆无忌惮的饮食,反而会本末倒置,破坏饮食习惯对健康造成负面影响。


    正确方案是,面对糖和代糖,都不能过度放纵自己



    最终让我们保持健康的方式,永远不是简简单单的依赖某种“健康”食物。平衡克己的饮食,勤快努力的锻炼,建立好的生活习惯才是正确方案。



    图文设计:榨菜 / 责任编辑:梨
    审稿:言安堂肌肤管理研究院
    部分图片来自网络




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