01
代糖,到底是什么?
代糖代糖,就是要代替糖。
代糖是一种甜味剂,之所以吃起来甜,是因为它能和舌头味蕾的甜味受体结合,把信号传送给大脑,欺骗大脑误以为自己吃到的是糖,从而产生甜的味觉。
我国被批准使用的甜味剂有20种,包含了9种人造甜味剂和11种天然甜味剂。其中,我们在饮料和食品中比较常见的代糖有三种:
麦芽糖醇
| 特点:吃多了容易拉肚子。
这个成分经常被添加进糕点里~最近因为“知乎大V靶向清除计划”——不,知乎中秋月饼礼盒腹泻事件走入了大众的视野。
知乎月饼中含有大量的甜味剂麦芽糖醇,而这种代糖虽然热量较低、不升血糖,但留在肠道中会导致高渗透压,同时也会让肠道菌群产生反应。一次性摄入太多可能导致腹泻喷射...
赤藓糖醇
这个成分多见于饮料中~是被X气森林带火的成分,也是一个糖醇类甜味剂。赤藓糖醇一般就不会导致腹泻啦~因为他90%会快速被肠道吸收,不容易造成肠道内的高渗透压,同时它无法被肠道菌群发酵,所以很难造成腹泻。
最重要的是赤藓糖醇几乎没有热量,也不升高血糖,也很少有期刊提出它有什么副作用。目前相对来说算是比较安全的甜味剂~
阿斯巴甜
| 特点:由于甜度很高,所以在食品中添加的量很小。
阿斯巴甜是国内产值占比最大的甜味剂,百事可乐和可口可乐的无糖可乐都在使用它。它一个二肽衍生物,没有热量,理论上不会影响血糖。由于阿斯巴甜的甜度约是蔗糖的200倍,加入食品时会复配其他甜味剂,实际产品中的添加量很少,很难发生发生过量摄入的情况。
在网络上许多人说阿斯巴甜致癌,但这是不可信的。实际上它从1965年开发使用至今,已经有56年历史了。还是那句话,相信我国食品安全标准与监测评估司,他们说没事就没事~
02
吃代糖真的不会变胖吗?
关于代糖与变胖的关系,我们可以将其分解为以下两个小问题来回答。
Q: 把食物中的糖换成代糖,就没热量了吗?
在我国的营养标签标准中,声称“0能量”也并不一定真的没有热量。
当食品中的能量低于4千卡/100克(固体)或100毫升(液体)时,就可以声称“0能量”。也就是说,标示零卡的500毫升饮料,有可能最高可摄取20千卡的热量。
并且,食品中添加的只有一部分甜味剂几乎没有热量,但剩下的并不如同商家宣传的那样“0卡路里”。比如我国批准的6种糖醇类甜味剂,除赤藓糖醇几乎没有热量外,其他代糖都是有一定热量的。
其中有些热量和蔗糖比起来都不算低,而且甜度还不如蔗糖高,想要保证甜度需要添加更多剂量。这类代糖吃起来,还是会胖的。
比如,一个特殊的天然甜味剂异麦芽酮糖的热量和蔗糖的热量相似,甜度却小了一些。如果异麦芽酮糖代替蔗糖还要保证味道时,那么添加量会变多,总热量也更高。
剩下甜味剂有的由于自身甜度很大导致用量很小,实际热量可以忽略不计,还有一些糖无法被人体吸收利用,所以没有热量。
Q:那么,吃没热量的甜味剂,就不会胖了吗?
A:光靠喝代糖饮料无法减肥,保证健康的饮食习惯才能减肥。
虽然迄今为止进行的大多数临床研究报告都显示,人造甜味剂对体重没有显著影响或有益影响。
在American journal of public health发表的一篇研究指出,超重的成人比健康体重的成人更爱喝无糖饮料。
不过,这有可能是因为超重人群的饮食习惯原本就不太好,而代糖饮料由于宣称0卡路里不会发胖,导致了他们肆无忌惮的喝饮料。
比如面对含糖量很高的普通可乐,我们可能会节制地喝。但看到0度可乐“0卡、0糖”的标志时,我们很可能放心敞开肚皮喝。
肥胖是受基因、饮食习惯、生活习惯等因素影响的。如果不是天天拿饮料当水喝,偶尔喝一点点糖的热量对饮食总热量来说影响很小。单单喝无糖饮料对减肥的作用还是非常有限的。
喝0卡代糖饮料的同时,如果依旧保持不健康的饮食习惯,不减少总摄入量还是无法减肥。
03
吃代糖真的更健康吗?
关于代糖与健康的关系,我们可以将其分解为以下两个小问题来回答。
Q:虽然甜味剂对减肥的帮助存疑,但相比糖来说会更健康一些吗?
A:部分代糖对于糖尿病患者和预防蛀牙有一定帮助,但对糖尿病和心脑血管疾病的预防,没什么作用。
虽然某些代糖不会像普通的糖一样容易让血糖升高,减少部分糖摄入的同时还能满足对甜味的渴望~算是糖尿病患者的小福利。
而且某些代糖无法被细菌分解,较传统糖类而言可以防止蛀牙,所以很多口香糖品牌使用木糖醇代替了糖。
临床医学四大顶级期刊之一的JAMA19年刊登的一篇文章显示:没有令人信服的证据表明非糖甜味剂对健康有益。
此外也很多权威的文献表示,吃过多的甜味剂整体上,对身体或许和糖一样有害,也就是说代糖很有可能代了个寂寞。
比如糖尿病领域的顶级期刊Diabetes Care对近20万人追踪26年的队列研究显示:一天喝超过170g甜味剂饮料患糖尿病风险会增加18%,跟喝含糖饮料或果汁的风险差不多,并没有更安全。
而心脏和心血管系统领域的顶级期刊JACC上的一项10万多人的队列研究显示:含糖饮料和甜味剂饮料都与心血管疾病风险较高有关。
与不喝任何含糖饮料和含甜味剂饮料的人群相比,每天甜味剂饮料摄入量高(中位数是每天176.37ml)的人群心血管疾病风险升高。
所以说,想靠吃代糖避免心脑血管疾病和糖尿病是不行的。乖乖忍住口腹之欲健康饮食才是正解。
Q:如果依赖代糖作为甜味摄取来源,会有哪些后果?
A:有可能扰乱你的食欲和味觉。
甜味剂满足了人们大脑对于甜味的渴望,而且在大脑中会产生兴奋的作用,引导你摄入更多的高热量食物。
由于代糖高甜度且低能量,有可能会让身体感到困惑——我明明吃了这么多糖,为什么没有得到能量的来源?长期的信号干扰,可能会打乱与饥饿感或饱足感相关的荷尔蒙。
而且,长期对高甜度食物保持依赖性,可能会产生“糖瘾”,让你不停的想要吃甜味的食品。并且,还有研究表示,甜味剂可以骗过味蕾,让人感觉到甜味,但却戏弄不了大脑。让你产生“我都吃代糖了,该吃点别的来补补”的错觉。
所以,如果没有特殊的身体需求,吃代糖对身体的隐患不一定比正常吃糖少。
04
我们如何正确认识代糖
其实,我们平时摄入的代糖仅仅是饮食中比较小的部分。
虽然一些文献对于代糖持怀疑或者保留态度,但是单从影响血糖波动/胰岛素分泌和保护牙齿的方案面看,部分代糖是肯定存在积极的作用。
只是对于健康人来说,无论是减肥还是预防心脑血管疾病,糖尿病,代糖很可能代了个寂寞,甚至和直接吃糖没什么区别。如果认为代糖0热量,就肆无忌惮的饮食,反而会本末倒置,破坏饮食习惯对健康造成负面影响。
正确方案是,面对糖和代糖,都不能过度放纵自己。
最终让我们保持健康的方式,永远不是简简单单的依赖某种“健康”食物。平衡克己的饮食,勤快努力的锻炼,建立好的生活习惯才是正确方案。
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