导语：人们随着年龄的增长，身上的赘肉增多了，并且加上饮食的不注意，摄入的热量太多，造成腰部的脂肪大量堆积，慢慢的让自己离小蛮腰的距离越来越远，如何进行小蛮腰的高效锻炼？我建议大家首选Tabata训练，让你在短时间内完成甩脂瘦腰的训练计划。

一、增加腰腹部训练有哪些好处

1、提高女性的吸引力

男生眼中的女生都是腰细的，如果让男生在腰细和腰粗之间选择女朋友，相信89%的人毫不犹豫的选择前者，因为腰细的女生更加具有性感的气质，这种审美观点并不是当今社会的追捧，对于细腰的养成在古代就存在，要不然怎么会有“盈盈一握若无骨”的经典诗句。

2、提升核心力量，让身体更稳，缓解腰腹部的酸痛感

我们的腹部属于核心肌群的一部分，加强腹部练习，可以很好的提高核心力量，当我们的核心力量加强以后，许多的问题就会迎刃而解，但是随着社会生活节奏的加快，逐渐出现一些低头族、长期久坐族，让腰腹部长期承受压力，并且得不到很好的锻炼，长此以往会让腰腹部的肌肉变得越来越僵硬，随之而来的腰酸背痛的问题就会产生，所以加强腰腹部的训练，会很容易解决这个问题。

二、练出小蛮腰需要经历怎样的过程

其实小蛮腰是腰腹部塑形成功的标志，但是对于一些体脂高的人来说，上来就进行塑形腰腹部肌肉是不科学的，我们首先要从以下过程练起。

首先要进行全身减脂，控制饮食热量的摄入量，并且配合一些针对性的训练动作，加快腰腹部脂肪的燃烧，在最短的时间内，起到高效甩脂瘦腰的目的。

其次在降低体脂率成功以后，我们就可以采用一些相应的力量训练，加强腰腹部肌肉的线条雕刻训练了，其中需要训练者掌握正确的训练技巧，在不断坚持训练下，完成腰腹部肌肉的紧致工作。

如果你的体脂率较低，小编会恭喜各位能够轻松的进行塑形腰腹训练了，首要的任务则是选择动作要有针对性。

今天我们分享的这套Tabata训练计划，能够帮助训练者一边全身减脂，同时还能塑形肌肉，既节省了时间，同时获得很好的锻炼效果，建议每个动作进行4组，每组进行20次，组间没有休息，话不多说，实实在在的锻炼才是硬道理。

三、如何用8个动作，来进行腰腹部的训练

动作一：剪刀腿

这个动作可以刺激单侧下腹部肌肉，同时帮助训练者提高核心肌群力量，在顶部位置能够很好的拉伸腘绳肌和内收肌。

动作二：空中自行车

这个动作主要针对的是整个腹部肌群，训练者在控制上肢稳定的基础上，让腰腹部肌肉得到最大化的收缩发力感。

动作三：平板支撑

这个动作主要针对的则是整个腹部肌群，让核心变得更加稳定的同时，刺激腹部深层肌肉腹横肌得到很好的收缩。

动作四：臀部扭动

这个动作对于腹部侧面的肌群有着强烈的收缩作用，注意稳定核心肌群，让刺激感更明显。

动作五：仰卧抬腿

这个动作主要针对的则是下腹部肌肉，能够很好的消除下腹部的脂肪，起到瘦小腹的训练作用。

动作六：支撑跑

这个动作是俯身登山跑的别称，训练者在训练过程中，控制身体稳定的同时，让整个腹部肌肉得到最大化的收缩发力。

动作七：左右跨步

这个动作通过最大化的展髋，增大腹斜肌的收缩，能够很好的甩掉腹部侧面的脂肪，起到瘦腰的目的。

动作八：坐姿转体

坐姿转体是侧腰部训练的经典动作，这个动作又被叫做俄罗斯转体，训练者全程要控制身体的稳定，全程感受腹斜肌的收缩发力感。

结语：以上8个动作，大家要坚持训练，体脂率较高的每周安排训练时间在3-4次，体脂率在标准范围内的则保持在2-3次，想要实现自己的健身目的，首先要坚持进行训练，只有这样才能有好的收获。

作者：瘦身少年派

来源：今日头条

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