后台有人咨询“瘦子如何增肥？增加体重？”等一些问题，我才发现，我以往大部分的分享，都是关于减脂方面的经验知识。今天这一篇就具体分享一些，增加体重的经验知识。
不过要说明的是，我所说的增重，并不是增肥，而是增肌肌肉含量，让身体看起来健壮。我想也没用多少人会要增胖，而不是增肌塑形吧！
下面就很多想要增重（增肌塑形）的朋友，在增重过程中遇到的一些问题，我做了一些汇总，然后逐一展开讲解：
什么是增肌？
增肌的原理是什么？
我无法增肌的原因是什么？
什么是新手福利期？
瘦子要怎么增加肌肉？
增肌的过程需要足够的睡眠吗？
增肌就是增加肌肉，让我们的肌肉变得粗大，人体变得更强壮和使身体的肌肉线条更加明显。
简单来说，肌肉主要由肌纤维构成。而当我们进行力量训练之后，相对发力部位的肌群的肌纤维受到“撕裂”，受伤后的肌肉组织会释放细胞活素类，然后身体收到此信号后就开始启动修复程序。
当然，这个修复的过程是需要饮食和足够的休息的配合，这点我在后面会说到。而修复的过程会产生“超量修复”的现象，即除了修复因运动后损伤的纤维，还会将“受伤部位”修复到比之前更强壮、粗大，继而让我们的肌群更健壮。
为什么那么多人训练了那么久，却还是增加不了肌肉？我想让大家先知道，是什么原因导致你那么长时间，还没达到增加肌肉量的三种原因：
1. 摄取的热量太少了
很多的健身新手们只想到要达到增肌的效果就必须要吃进大量的食物，可是这是一个错误的观念。我们应该先把自己的每日总消耗量TDEE计算出来，然后再增加200-500大卡之间做调整。
假如一周内你的体重还是没增加，那么就继续提高你的热量。建议大家记录自己的变化，你终究会找到一个会让你增加体重的数字。
2. 蛋白质吃太少
增肌就像盖大楼，你必须要有足够的材料才能盖出摩天大楼。而增肌的材料就是蛋白质。有的人会问“训练完吃两颗鸡蛋或是吃一块鸡胸够吗？”。当你上网搜寻这些食物的蛋白质含量时，你会发现原来这些食物的蛋白质含量根本不够，所以你该摄取更多来达到你该摄取的蛋白质量。
3. 只练小肌群
很多人在健身时想让手臂和腹肌线条更明显，就把专注放在训练这些部位，其实我们身体占最大比例的肌肉不是这些，你应该多练腿，背和胸，而且也要练多关节动作。
多关节的动作如：深蹲、卧推、肩推、划船和硬举这些动作，这些动作可以练到身体最多部分，对你的身材改变最明显。练好这些动作，你的手臂或是腹肌基本上都不会太差。至于多关节的训练动作，可以参考健身动作中，单关节动作好，还是多关节动作更好？
新手福利期是指没有举铁的经验或者举铁经验比较少的人，他们在开始举铁训练后，肌肉量快速增长的一段时期。
在这段时期他们的增肌速度很快，所增加的肌肉量也很大，同时脂肪不会增加很多，有的人甚至会有减脂的这种情况出现，可以说这段时期对新手们是个很棒的，这可以说是一个人的举铁生涯中进步最快的一段时期。
为什么会有新手福利？原因很简单，因为我们的身体刚接触抗阻训练时，身体会产生高能反应。一般来说这个新手福利期，它会持续1年左右，但在一年中的前六个月，它的进步速度是最快的，之后的进步速度会慢慢地放缓。
有的人甚至训练超过一年，可是新手福利还是存在的。接下来，我们将告诉你该如何增加肌肉，赶快看下去吧！
我建议瘦子先把自己的每日总消耗量TDEE计算出来再根据下面的方法来增肌。
第一步：增加你重训的训练量
当你的训练量增加了，你的肌肉自然的会需要很多的养分来修复。当你开始健身时，你会发现你的食欲比以前来得好，你可以吃下比以前多的食物，这会让你的体重有明显的变化。
第二步：摄取足够的营养素
所谓“3分练7分吃，饮食对于增肌来说是非常重要的，想要增肌就必须保证热量盈余。像是蛋白质，碳水化合物和脂肪，这三种营养素是必不可少的。具体可以参看「饮食攻略」减肥、增肌是如何计算每天该摄取的营养素和热量？
如果你想要获取更多的热量，你也可以选择一些体积小且热量高的食物，例如：肉类、乳酪、坚果、花生等等，这些食物都有丰富的脂肪和蛋白质，可以提供你更多的热量。但别吃太多热量高的垃圾食物，这样会影响你的身体健康。
后面我会专门写一篇《增肌饮食》的文章，敬请关注！
第三步：少量多餐
如果你一天吃三餐可是体重还是没有变化，建议你可以在早午晚餐的中间加入一些点心时间，你可以吃一些高蛋白的零食。这样也可以让你保持着饱腹感，不会那么快感觉到饿。
除了饮食睡眠对于增肌来说也是非常重要的，接下来我们将告诉你为什么睡眠对于增肌这么的重要。
睡眠对一位正在增肌的人来说是非常的重要，当我们睡眠不足时，我们的荷尔蒙会受到影响，这导致我们的肌肉修复和生长肌肉的时间变长。
肌肉的修复过程在我们睡觉时才能充分地发挥，在你睡觉的时候你当天所吃的营养物质将会通过毛细血管和体液去修复你的肌肉。睡眠不足也会影响你的训练量和你的精神，导致你的训练品质下降。
另外，睡眠不足会让你的身体容易分泌饥饿素，让你更快感到饥饿，使你的脂肪消耗功能下降，导致你的身体倾向于储存脂肪而流失了肌肉。所以我们应该拥有一个充足的睡眠才能加速我们更快达到增肌的效果。
我建议想要开始增重的朋友们，先算出自己的每日总消耗量TDEE数值后，再摄入足够的热量，增肌的朋友们必须确保一天的热量摄取有盈余，这样才能达到增肌的效果。
增肌的朋友也可以多练多关节的动作，这些动作可以练到身体大部分的位置，对增肌的效果也有帮助。
别忘记训练后需要拥有一个充足的睡眠，因为肌肉的修复过程在我们休息时才能充分发挥。
希望大家在增肌的过程中不要放弃，要相信你也可以达到你理想的身材！
作者：217健身窝
来源：今日头条
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