导语:在大家刚刚健身的时候,首先听老司机谈论的动作则是深蹲、硬拉和卧推,健身者们把这3个动作称为力量训练的黄金动作,今天我们就以深蹲为例,讲讲它的变形训练模式—颈后深蹲,为什么有的人喜欢?有的人却望而却步不敢尝试。
一、了解颈后深蹲的相关知识
1、颈后深蹲是什么动作
颈后深蹲是深蹲的一个变形形式,它和颈前深蹲可以说是姐妹之称,都是健美的训练动作之王,主要借助杠铃来完成深蹲动作,这个动作的来历,小编猜想是由杠铃所在的位置决定的,不仅让身体大部分的肌肉被充分激活,其中大家最为常见的则是股四头肌、腘绳肌、臀肌,可以间接刺激小腿处的肌肉,下背部和上背部肌肉,当然背部的斜方肌也会被充分激活,因为为了提高锻炼效果,我们杠铃所在的最佳位置则是放在斜方肌上,双手之间的距离要比肩宽宽,并且脚尖和膝盖所处的方向一致。
当训练者进行这个动作的时候,先下降髋部,就如坐在凳子上,全程要保持上肢的稳定并且挺直,注意脊椎要保证在生理位置上,深蹲的幅度要把控好,可以让腘绳肌完全贴在小腿肌肉上,并且全程髋部保持稳定,当身体直立的时候,不要让双腿完全锁死。
2、颈后深蹲的锻炼优点和缺点
因为颈后深蹲是力量举的代表,产生的肌力一定非常的大,提高了生长激素的分泌量,提高了全身肌肉的生长,并且当大腿屈曲幅度过大的时候,会让双腿的肌力得到提升,这样辅助训练者能够承担更大的重量,当然血液循环会更好,提高了身体内新陈代谢的正常进行,无形中,让全身的体脂率得到提高,更好的起到燃脂的效果,从中让下肢的肌肉得到最大化的生长。
从很多的实践总结出来的经验,颈后深蹲是一个高难度的力量训练,特别对于身材高大的人来说,导致杠铃的运动轨迹变长并且屈曲双腿的幅度会很复杂,况且这个动作彰显的高效,臀大肌、腘绳肌和小腿肌肉的柔韧性的提高是关键,如果这些肌群僵硬,则会让颈后深蹲不能成功的完成,并且让运动进程不能成功完成,同时还会造成身体受伤,举起的重量也会受到限制。
3、颈后深蹲的标准动作
在小编的意识里,认为颈后深蹲才是王者中的动作,如果有人能够成功完成这个动作,小编佩服这位健友,因为把它做好才是真正的王者。
这个动作主攻的则是我们大腿前侧的肌群股四头肌、后侧的股二头肌和臀大肌,训练者在锻炼过程中,首先要让肩部肌肉收紧,并且让肩胛骨下沉,然后将杠铃放在肩膀上而不是脖子上,调整双脚的宽度与肩膀同宽,并且膝盖和脚尖的方向一致,运动过程中要调整呼吸,然后以深蹲的姿势下蹲,直到大腿和地面平行,接着有控制的直立身体还原重复动作。
二、完成颈后深蹲,应该掌握哪些技巧
训练技巧一:杠铃放的位置
我们正确的做法则是放在斜方肌的上方,而不是脖子上,以免造成颈椎的压力过大,增加高位截瘫的风险。
训练技巧二:杠铃放的高度
杠铃放的高度应该和身体肩膀的高度一致,或者稍微低于肩膀的高度,如果杠铃放的高度大于肩膀则会让杠铃起杠的环节受到限制,需要训练者踮脚尖才能抬起杠铃,这样就会让膝关节的压力增大,容易产生运动伤。
训练技巧三:动作速度不宜过快
很多的人把训练的关注点放在组数和次数上,于是在有限的时间内,增大了训练速度,这样只会让动作变形,不仅感受目标肌肉发力感较差,同时还会降低锻炼效果。
训练技巧四:膝关节的位置
在健身房进行这个动作训练的时候,会经常出现身体晃动的情况,这样就会增大了膝关节的冲击力,难免会让膝关节受伤,追其原因则是因为膝关节和脚尖所处的方向不一致造成的,所以想要降低膝盖的风险度,就要让它处于正确位置。
结语:我们健身不是一成不变的,而是不断提升自己的,只有这样才能让健身水平不断发展变化,但是这个动作对于新手来说,存在着很大的局限性,希望大家不要轻易尝试,建议先把深蹲练好才是最重要的。
作者:健美修行者
来源:今日头条
免责声明:文章/图片来源于互联网。熊猫叶作为化妆品行业信息共享平台,部分内容转自化妆品行业媒体以及网络新闻媒体,仅作传递信息用,不以盈利为目的,并尊重原创,如有涉及版权等问题,请及时与我们联系处理。