今天我们的主题，不关是讲减脂如何控制饮食，也是在讲增肌期如何吃得干净一点。控制饮食的关键在于：找出你的可持续方案——这个方案一定要让你感觉长期舒服无压力才行，否则它就是无法持续的。

任何极端的方案，总有一天会让你迅速反弹。这称之为“溜溜球现象”。那些有能力达到形体目标，并长期保持的人，都是能够“不太费力”地维持长远计划的人。

1.吃够脂肪和盐

不知何时，健身饮食开始莫名其妙地被拿来与无油无盐划上等号。脂肪和盐会直接影响食物的口感，也会间接影响食欲和消化效率。无油无盐的饮食只需持续几天，就可以让你对油和盐产生本能的剧烈渴望，为乱吃和放纵埋下伏笔。

另外，盐是维持身体机能的重要物质，关系到你每一次肌肉收缩以及日常精神状态，普通人都不能断盐，何况是健身爱好者？脂肪是重要的三大宏观营养素之一，是睾酮激素的原料，维持肌肉量和减脂的关键。越不敢吃脂肪，人就越难减脂肪。所以脂肪和盐应该是被控制，而不是被杜绝，这两个概念有本质区别。

通常，无油无盐的饮食只能出现在健美运动员备赛最后的某个时段，持续时间很短。然而有些小白莫名其妙将这种饮食当成了常态，并通过幻想自己很自律来感动自己，其实很蠢。

2.提高烹饪技术

世界上应该没有不会做饭的人，绝大多数只是逃避问题不想学做饭而已。举个例子，涮火锅就很简单，你只要把锅里的水烧开，放入已经配好的调料，将洗净切好的食材扔进去几分钟就可以吃了。一个简单的健身式火锅，完全可以做到新鲜美味营养充足。

其它的手段，如平底锅煎肉，烤箱烤鸡胸，淋上汁的清蒸鱼。只要加入一些干净的预制调料就可以很美味，一点不亚于麦当劳的汉堡......总而言之，只要你愿意花一丁点时间去学习烹饪，这是一劳永逸的事情，当你日常饮食味道明显提升以后，自然不会想着去放纵。

3.每餐最多7成饱

一个可持续的增肌或减脂饮食，一定是吃到刚刚好，既不吃撑也不挨饿的。所以，7成饱是一个较好的指标，能有效帮助你维持每天多顿的规律饮食。这就好像你每次离开卧室的时候都会留有余力，而且你的妻子总会在你出门前挑逗你一下，那么不久后你自然会有重新回到卧室的欲望。

反之，总是吃得不够饱会诱发暴饮暴食，而一次性吃太饱会扼杀下一餐的食欲，破坏进食频率。都是必须杜绝的情况。

4.谨慎使用代餐或代糖

代餐或代糖，准确的来说就是能量比较低或者为0，又有甜味的物质。常见的代糖可以分为三大类：天然甜味剂，糖醇，人造甜味剂。

公共卫生领域的大量研究表明，代糖使用和体重降低没有关系。即，代糖不会让你变瘦，也不能预防糖尿病(Bruyère，2015)相反，在观察性研究中发现，代糖消耗量甚至可能微妙地造成体重增长。研究者推断可能有以下几种原因：

●吃糖本身就会有饱腹感，使用人造甜味剂的人群可能会因为这部分饱腹感缺失，从而转向更多脂肪摄入，导致过度补偿。●短期内使用代糖热量不足导致静息代谢率下降——反而引起长期体重增加(Fowler，2008)

所以，代糖的使用要注意适量。适量的情况下，多数代糖对健康没什么影响，只有味道差别。不要过分沉溺于“0糖”“0脂”造就的虚幻安全感，对自己的饮食状况要有真实的了解。

5.偶尔“生酮”一下

生酮饮食，通常意味着碳水化合物摄入量非常低，而脂肪摄入很高。这确有减脂或控制体脂的作用，但并不健康，尤其对于饮食结构以碳水主打的亚洲人来说，生酮饮食的副作用更大。如低血糖，高血脂，睡眠障碍。

但是，别以为“生酮”就是生酮人群才进行的选项！“偶尔生酮一下”还是有意义的，比如当你需要和同事吃一顿大餐的时候，你仅挑蛋白脂肪和蔬菜来吃，一丁点碳水化合物都不碰。同时在这一天之外的时间里，也几乎不吃碳水。这样既满足了食欲，又能降低这一餐的增脂作用。

作者：FitEmpire健身领域

来源：今日头条

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