想减肥的人,每天这样吃减脂餐,坚持一个月,让你不知不觉就掉称
相信接触过健身的朋友都听说过这么一句话“三分练,七分吃”。这句话可谓是相当的经典,当然也确实是真理。因为即使你锻炼的再刻苦,但是饮食营养跟不上,那么反而会适得其反。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例,增加肌肉等瘦体组织的含量,而减少脂肪等“肥”组织的比例。这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果,而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护,也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织,相反可能造成其他器官功能损害,如肾功能损害。
适量地运动,合理地饮食才是最健康的生活方式。今天就给大伙讲讲怎么样根据自己的情况来做适合自己的健身餐。
进食的热量/每日 = 目标体重(公斤)X 26.4 (常数)
如:现体重82公斤,欲减至72公斤。 即:进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白质应为总热量的30%~35%,碳水化合物应为总热量的50%~60%,脂肪应为总热量的10%~15%。
进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 39.6 (常数)如:现体重82公斤。 即:进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里
进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 33 (常数) 如:现体重82公斤。 即:进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
下面就来推荐几道简单易做,味道又好的健身餐做法。
西兰花虾仁豆腐蒸蛋
鸡蛋羹和内酯豆腐一起的吃起来滑滑嫩嫩的,口感炒鸡美妙,搭配西兰花和虾仁营养又丰富,维生素蛋白质都有啦,还饱腹!
1、西蓝花掰成小朵,用盐水浸泡。虾去头去虾线,分别焯水。
2、鸡蛋打散加水加盐,蛋液和水的比例大概是1:1.2左右,盐先少放一点,蒸好了如果淡了可以加点生抽增加口感。
3、碗底铺上嫩豆腐,倒入鸡蛋液,西兰花 虾仁。碗上蒙个保鲜膜,为了防止水蒸气破坏蛋羹的表面平整,没有保鲜膜不用也行,或者盖个盘子。
4、大火蒸15分钟左右就可以啦,淋上香油和生抽,拌匀开吃!
酸甜玉米鸡胸肉
1、鸡胸肉切丁,用一点盐,一点淀粉,白胡椒腌制10分钟。
2、起锅烧油把番茄炒出汁,撒一点盐可以让番茄出汁更彻底。
3、然后下鸡胸肉翻炒变色,最后放玉米粒,添一点水煮沸2-3分钟即可。酸酸甜甜,相当的开胃
低脂蔬菜鸡肉饼
1、鸡胸肉、西蓝花、胡萝卜一起用料理机打碎。
2、加入生抽、淀粉、黑胡椒粉搅拌均匀,腌制10分钟左右
3、用手抓一块肉馅,团成团。
4、不粘锅放一点油,油热冒烟后把团子放里面,用铲子压扁,
5、煎大概5分钟左右,两面金黄就可以吃啦。鸡肉很嫩,加上胡萝卜和玉米粒,口感特别丰富的说!
番茄鸡蛋魔芋丝
1、魔芋粉丝煮七八成熟,过凉水备用。
2、鸡蛋打散成蛋液。番茄切小块,锅里放油炒一下,放点盐杀杀汁,然后加水小火煮至番茄软烂。
3、再把煮好的魔芋粉丝放进去,水开后,把蛋液慢慢都淋到锅里,很快就成蛋花,再加两勺生抽、一勺蚝油、一点点盐调味拌匀即可出锅。
鸡胸肉蔬菜卷
1、土豆蒸熟后装到用保鲜袋,用擀杖压成泥,放一点点盐调味,胡萝卜和黄瓜都切成丝
2、鸡胸肉片成2片,两面都抹上胡椒粉 盐 一点点淀粉 辣椒粉 。
3、热锅放点油,大火,鸡胸肉一面煎1分钟,然后翻面煎30秒关火,盖盖子闷5分钟后,取出来切成条。这个方法煎出来的鸡胸肉特别嫩!包熟!
4、拿一个盘子上一层保鲜膜,铺上两片生菜,再把土豆泥均匀的铺满生菜,然后依次把胡萝卜丝鸡胸肉铺满。卷起来,包紧,对半切开就阔以吃啦~
娃娃菜虾滑粉丝汤
1、基围虾去虾线和外壳,虾头洗净备用,虾仁剁成肉糜,加一点盐,白胡椒粉,一小勺料酒,半个蛋清,一勺半淀粉,朝一个方向搅拌上劲
2、锅里放一点油。虾头炒出虾油,炒的时候按压虾头就会出油!虾头炒好捞出。
3、锅里倒入一大碗水,水开后放粉丝煮软后放虾滑娃娃菜,煮熟后加几滴香油,撒一点盐和葱花出锅即可。滑虾滑可以用勺子滑进锅里,个人觉得用手挤进去的更圆!
今天你学到了吗?赶紧动手学起来吧~
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