导语：健身界流传着这样的话“无深蹲不翘臀”，其实我们想要练出翘臀，并不是单纯的靠深蹲就能实现，现在健身界火热的减脂训练模式——Tabata运动，也能帮助训练者练出翘臀，但是用这种方式进行臀部训练，首先要了解一些关于翘臀的相关知识，如果你不小心翻到这篇文章，大家可以收藏并且按照以下的动作进行练习，从中你会有很大的收获。

一、为什么要练臀

对于翘臀的锻炼，现在不仅是女生的专属训练项目，男生对于臀部的锻炼关注度也是极高的，为什么会吸引那么多的人进行臀部训练呢？这点要从练臀的好处说起。

1、可以很好的改善腰背疼痛感

我们日常生活中的动作完成，需要弯腰或者侧弯来完成，这些都离不开腰部力量的支持，如果你的臀部肌力较差，那么作用到腰部的力量就会增大，对于一个稳定肌群来说，长时间锻炼，会给腰部带来疲劳感，严重的还会出现酸痛感，相反一个强大的臀部力量，会承担一部分的压力，降低腰部的负重量，更好的保护了腰部。

2、可以很好的改善膝关节

这种情况一般出现在跑步运动中，加强臀部训练，会让臀部力量得到增强，就会在运动中，承担一部分的缓冲力，让膝关节在舒适的环境中进行运动，同时在练臀的时候，会让髋关节的活动范围增大，提高了髋关节的活跃度，可以很好的减轻膝关节的压力。

3、可以很好的燃脂消耗脂肪

我们从肌肉构造上不难看出，腿部是人体的第一大肌群，并且和臀部是紧紧相连的，当我们进行臀部训练的时候，会牵带着训练到腿部，产生的能量会明显提升，可以很好的起到减脂的效果，并且臀腿处的肌肉变得紧致有质感，线条感清晰。

4、可以很好的改善腿型

曾经有专家做过研究，当臀部最大肌肉臀大肌外侧边缘无力的时候，会让腿型形成X型腿，并且当臀部凹陷或者下垂的时候，也就是臀肌无力的表现，则会让双腿显得短粗，所以加强臀部训练，可以很好的提高臀部肌力，并且让臀线得到提升，不仅让臀部显得翘挺，同时还能改善双腿的修长程度。

二、正确区分翘臀和骨盆前倾

有的人天生就是翘臀，但是有人的翘臀则是骨盆前倾，是一种假翘臀的现象，因为骨盆前倾是腰椎的弯曲度过大，挺胸撅屁股，给人视觉冲击力则是臀部较翘，从医学的角度上来评论骨盆前倾，骨盆前倾是一种不良的体态，如果长时间保持这种体态，则会让腰椎的压力增大，严重的还会造成腰部的疼痛感。

所以我们在训练前，首先要正确地区分翘臀和骨盆前倾的区别，不能一概而论地认为臀部翘挺就是翘臀。

三、如何用Tabata练臀

Tabata训练模式称得上是地狱型的运动模式，它的训练优点是高强度，间歇时间短，让臀部处的脂肪得到最大化的燃烧，不仅能够燃脂效果增倍，同时还能塑形臀部，帮助训练者打造性感的翘臀。

动作一：下半程深蹲

半程动作能够持续让臀部肌肉的张力增强，并且持续燃烧脂肪，关键是脚尖和膝盖所处的方向一致。

动作二：俯身侧点地

这个动作主要针对的是臀部外侧肌肉，通过髋部外展，让臀部肌肉得到最大化的收紧。

动作三：后侧步蹲

这个动作可以很好的消除大腿内侧赘肉，并且让臀大肌得到强烈的刺激。

动作四：俯身后点地

可以很好的收缩单边臀部肌肉的收缩强度，注意身体要保持身体稳定。

动作五：螃蟹走

螃蟹走是经典的练臀动作，可以深度刺激臀大肌，让臀部肌肉得到最大化的收缩发力。

动作六：深蹲侧踢

深蹲侧踢是在深蹲的基础上，完成侧踢腿的训练，感受臀部肌肉的收缩强度，并且提高了髋关节的灵活度。

动作七：深蹲跳

这个动作可以很好的提高基础代谢率，让健身者躺着也能燃烧脂肪，注意稳定核心，让身体落地的时候，更稳、刺激臀部的张力更强。

动作八：箭步蹲

这个动作提高臀部的刺激，主要让后腿的膝盖接触地面，这样的锻炼效果才够明显。

结语：以上8个动作，建议大家每天进行30分钟的训练，注意每个动作安排4分钟，组间休息的时间为10秒，开始的时候，可以以慢速进行训练，全程感受臀部的收缩张力，因为Tabata练臀训练强度较强烈，建议在训练前要做热身和运动后的拉伸，让自己的训练更加安全高效。

作者：健美者修行

来源：今日头条

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