提起背部的训练，我们一般会将动作分为水平拉和垂直拉的动作模式。
如果你想要最大化背部肌肉的增长，那么这两个动作模式是必须都要安排到你的训练计划中去的。垂直拉，主要说的就是引体向上和高位下拉类的动作。水平拉，涉及到的动作就非常非常多了。
在水平拉里面，最基础、人人都应该掌握的动作非俯身划船类动作莫属了。俯身划船有这样两个优势：
非常容易做到渐进超负荷，不像引体向上那么困难
涉及的背部肌肉非常的多，甚至还会带到腿部肌肉
那么在接下来的内容中，我会跟大家介绍一下俯身划船的动作要领以及常见的变式做法。
俯身划船并不是一种特定的动作，而是一个类别的动作。在这类动作中，你会大幅度屈髋，用哑铃、杠铃或者其他器械做。
不过当我们谈到俯身划船时，通常指的是经典的“杠铃俯身划船”。这个动作可以说是力量和健美计划中的主要动作，几十年来都是如此。不过，也还有一些其他不同类型的俯身划船，比如潘德雷划船、哑铃划船、耶茲划船和T杠俯身划船等。这些动作的主要区别就是握杠的方式、使用什么类型的阻力（杠铃vs哑铃vs器械）等。
一个标准的杠铃划船看起来是这样的：
正如你所看到的，一个标准的杠铃划船，你的双脚站距会大致与髋关节同宽。然后，屈髋，双手正握杠铃。保持背部挺直，将杠铃拉向身体，然后还原，将杠铃放回地上。
这只是大概的过程，待会我会谈论到细节。
我会先讨论一下如何用完美的动作形式来完成杠铃俯身划船，因为这可以说是最有效的划船动作之一了。此外，你在这个动作中学到的技巧也可以运用到其他划船类的动作上去。
在杠铃俯身划船中，动作会分成三个部分：
起始阶段：身体的位置
向心过程：将重量拉向身体的过程
离心过程：将重量还原的过程
第一步：起始阶段
杠铃俯身划船开始于地面，而不是深蹲架或者放置其他架子上。
走向杠铃，双脚站距略微比肩窄一点，脚尖朝前或者微微外展。然后，将杠铃拉向自己，直到杠铃与肩膀在一条线上或者稍微在肩膀后面一点点，这个时候杠铃大概位于脚中间的上方。别小看杠铃的位置，和硬拉一样，合适的杠铃位置能够让你拉起更大的重量，让动作更加高效。
接着，臀部往后移，膝关节微屈，这一点和硬拉相似。然后，与硬拉不同的是，在划船中，你的臀位要高一点，膝关节伸的直一点，让背部与地面接近平行。然后，双手正握住杠铃，握距比肩膀稍微宽一点。确保肩膀是下沉且后缩的，背部是平的，头处于中立位，眼睛看脚前方的位置。
整个启动姿势看起来就是这样的：
第二步：向心过程
拉起的时候，将肘关节朝向天花板，向上移动。当杠铃离开地面后，继续拉，直到杠铃与胸腔的下方接触。杠铃的轨迹尽可能的保持竖直的一条直线，这样才能拉起更大的重量。同时，在整个过程中保证头在中立位，核心收紧。
第三步：离心过程
放回去的过程基本上就和拉的过程完全相反，相当于是镜像的。快速将杠铃放回地面，有一定的控制就行，不需要非常慢，肘关节完全伸直，然后就可以开始下一次重复了。
关于动作的连续性，我们一般有两种做法。第一种做法就属于潘德雷划船，也就是每一次重复之前，杠铃完全放在地面，重新调整姿势后再拉起来，没有任何牵张反射。第二种做法就是在杠铃片刚刚触地时马上就拉起来，利用一点牵张反射，但是反弹地面的力不能太大，否则会降低对背部的刺激。
第一种做法会允许你拉起更大的重量，创造更大的机械张力。第二种做法可能就使用不了那么大的重量，不过背部会有持续的张力。因此，你两种方法都可以选择，取决于你的喜好和目标。
OK，这就是经典杠铃划船的所有细节。接下来再让我们看看一些变式。
在上面的内容里，你已经学会了如何做杠铃俯身划船。除此之外，还有三种俯身划船的变式我认为非常值得学习，有时候可以和杠铃俯身划船相互替代。
另外，对有的人来说，可能由于解剖限制和灵活性的原因，或者还可能是场地原因以及个人喜好，学会其他的一些划船变式也是非常有必要的。我一般比较喜欢将这些动作放在不同的中周期里去相互替代，或者一个中周期里使用两种划船变式，这个都是可以的。
变式1：哑铃俯身划船
哑铃俯身划船与杠铃俯身划船类似，只不过使用的是哑铃，可以双手或者单手做（单臂哑铃划船做的多一点）。
在单手变式中，你会将一只手、膝盖和腿放在卧推凳上以支撑住身体，另一只脚离卧推凳有一定的距离，以保持最大化的稳定。然后，用非支撑手去拿哑铃，把背挺直，保持与地面平行。将肩胛骨下沉（想象放进口袋中），呼气将哑铃往躯干拉，直到靠近腹部，然后还原。
尽量不要旋转去借力，因为这样会降低动作的有效性并且提高受伤的风险。当然你也可以双手去做，与杠铃划船是类似的，不过可能就无法像单臂使用那么大的重量。
变式2：耶茲划船
这个动作是奥林匹亚先生多里安耶茲发明的，因此就命名为耶茲划船。与传统杠铃划船不同的是，在耶茲划船中双手是反握，躯干会更加直立，看起来是这样的：
耶茨划船会更加侧重于斜方肌、上背部和肱二头肌。在做动作时，具体的俯身角度因人而异，你可以找到你自己感觉最好的角度。然后杠铃的轨迹是沿着大腿往上拉的，拉向下腹部，手肘往里收。
很多人会觉得既然是奥赛冠军发明的动作，肯定就很好。实际上，这也只是划船类的一种变式动作而已，没有什么很神奇的地方。
变式3：T杠划船
在做T杠划船时，一般需要一个叫地雷管的器械，就是把杠铃固定在一端。如果你没有，也没关系，直接固定在墙角也OK。另一端就用专门的把手，或者龙门架上的配件也行。如下图：
动作要领与其他俯身划船是类似的，不过它不像杠铃俯身划船要求那么高。
1.不要在每个动作的每一组中都做到力竭
力竭表示你在一个动作中无法再以正确的形式完成一次完整的幅度。对于划船类的动作，我不建议你做到完全的力竭，这样动作变形的风险会提高，而且也不见得就对增肌更好。相反，我建议你离力竭还留1-3个，这样可以保证在得到充分刺激的前提下不会给中枢神经系统带来过大的压力。
2.组间休息至少2-3分钟
俯身划船类动作都属于大肌群多关节的动作，组间需要充分休息，这样才能保证下一组的质量，同时不影响训练量。
3.一次训练中最多安排2-3个划船类动作
文章最开头提到了，如果你想练背，那么垂直拉的动作也是不能少的。在一次训练中安排太多的划船类动作，就会导致后面的动作质量下降。相反，我建议你将划船类动作安排到不同的训练日。
俯身划船是背部训练最好的动作之一，你可以用杠铃、哑铃、地雷管等不同的方式去完成。
所有的动作都只是水平拉类的动作模式，选择你喜欢且感觉很好的动作，然后在这个动作上面去变强壮，再结合其他类型的动作，这样你就能够练出宽阔厚实的背部。
作者：健身教练Ason
来源：今日头条
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