念动一致，俗称发力感
（mind muscle connection）
什么是mind muscle connection？
有啥用处？
我们在训练肌肉的时候可以通过意念控制让目标肌肉更多地发力，从而获得更好的增肌效果。
阿诺德施瓦辛格曾说过：“我认为去健身房训练最大的错误，就是单纯地完成训练动作，而没有将意念放到肌肉中去体会肌肉的收缩。”
例如：二头弯举
如果你将全部的注意力都放在控制肱二头肌的收缩上，就可以减少协同肌肉的发力，并且提升肱二头肌的激活度，从而获得更好的增肌效果。
这事儿真的有科学依据么？
我们是否可以自主提升肌肉的激活度？
在一篇2009年的研究中发现，当年轻女性在俯卧腿弯举训练中，被要求有意识地多挤压臀部肌肉，不仅臀部肌肉的激活度增加了，而且腘绳肌的激活度也减少了。
腘绳肌是大腿后侧的肌肉。俯卧腿弯举本来针对腘绳肌的训练动作，然而如果你把注意力更多放在臀部，臀部训练效果就会更好。还是挺神奇的。
除了这篇研究，还有非常多的研究也显示了类似的现象，我们确实可以自主提升肌肉的激活度，但是提升激活度就等于更好的增肌效果吗？
在2018年的一篇最新研究中，实验人员将27个没有健身经验的人分成两组，进行了8周二头弯举和坐姿腿屈伸的训练，第一组仅仅需要完成训练动作，第二组被要求在训练中用心体会肌肉的发力感并用力挤压目标肌肉。
在8周的训练之后，第二组的手臂的增肌效果是第一组的两倍，而两组之间的股四头肌增长却几乎没有区别。那么，为什么只有手臂获得了更好的增肌效果呢？作者认为：这是因为没有训练经验的人可以更好地控制上肢而不是下肢。所以这也从侧面证明，更好的念动一致，更有利于增肌。
总体来看，为了获得更好的增肌效果，找到并提升肌肉的发力感十分重要。
相对于胸部、臀部和腿部，背部的发力感是最难道找的，接下来给你们介绍几个提升背部发力感的训练技巧：
在做任何背部动作中都应该用手肘去主导发力而不是用手，这样可以有效降低二头和小臂的参与度，从而让背阔肌更多发力。如果你不知道什么叫用手肘拉，你可以想象身后有一个坏人，你要用手肘去打他，从而让你更好地感受背阔肌的发力。
在做划船动作的过程中，应该通过沉肩来防止上斜方肌的借力，这样可以让背阔肌更多地参与到动作中。
在做所有的背部动作中，不论是哑铃、杠铃还是做引体的单杠，都应该尝试一下开握。简单来说，就是把大拇指从杠的下方移动到杠的上方，这样可以减少小臂和二头的发力。
这是开握：
这是全握：
因为手臂的内收是背阔肌的主要功能之一，所以在做用到直杆的背部动作时，比如：杠铃划船和直臂下拉，你可以在动作过程中，尝试发力把直杠掰弯。这样可以让手肘夹得更紧，从而让你更好的感受背阔肌的发力。
拿高位下拉举个例子，如果你使用的重量太大，需要通过身体的晃动才能完成高位下拉的动作，那么你应该减轻重量。高质量地完成每一次动作，好好地感受背部的收缩。
假如你要训练背阔肌，你可以让训练伙伴把手放到你的背阔肌上。这样你可以更好的感受背阔肌的发力。
比如杠铃划船，如果你的握力比较弱，不能让小臂在动作的过程中处于一个较为放松的状态，或者你的小臂会先于背部力竭，那么你可以使用助力带来增加握力，让你可以更专注在收缩背阔肌上。
在背部训练中，即使你感受不到背部的发力感，也要把注意力放到背部，去想象控制背部发力，毕竟我们是通过大脑来控制肌肉的收缩的。所以“想”肯定是我们的第一步。
老实讲，对于刚开始健身的人来说，建立强烈的背部发力感是一件非常困难的事情。所以，保持耐心，等待量变产生质变的那一刻到来就行了。
作者：动图健身
来源：今日头条
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