Part 1 增肌训练计划

一定要先去练大肌肉群。大肌肉群有三个，胸背腿。胸背连起来了会显得人更厚，肩膀连起来正面看会显宽，腿穿裤子有型，更重要的是腿的肌肉群对增重效果是最好的。

记录自己每次训练重量。高标准完成计划组次后，下次就加容量，容量增加也便于有成就感。大肌群训练最好的次数是8-12次，选择10的次组，注意是推完十个就感觉推不动了，才是最适合的重量。

训练计划简单并有规律。不要搞花里胡哨的，把卧推、硬拉，划船，肩上推举，这几个练好就行。选择最近的健身房，最好是下楼就到，减少锻炼的阻力。

周一 胸部+三头肌

杠铃平板卧推 10个 x 5组

哑铃上斜卧推 10个 x 5组

器械坐姿夹胸 10个 x 4组

三头肌下压 10个 x 4组

周二 背部+二头肌

器械高位下拉 10个 x 5组

俯身杠铃划船 10个 x 5组

窄握高位下拉 10个 x 5组

器械坐姿划船 10个 x 4组

杠铃二头弯举 10个 x 4组

周三 休息

周四 腿部+肩膀

杠铃深蹲 10个 x 5组

坐姿蹬腿 10个 x 5组

肩上推举 10个 x 5组

哑铃飞鸟 10个 x 4组

周五 休息

周六 胸部+背部

上斜杠铃卧推 10个 x 5组

平板哑铃卧推 10个 x 5组

高位下拉 10个 x 5组

俯身划船 10个 x 4组

卷腹 20个 x 4组

周天 休息

Part 2 增肌健康食谱

吃饭一定要干净简单。以干净的碳水和蛋白质为主，不要吃过油过腻过甜的东西。肌肉少的人吃油的热量高会更加加重肠胃负担，影响吸收。

每顿少食多餐慢进食。强迫多吃会导致肚子不舒服，影响整天进食装填。尽量少食多餐，尤其是晚上容易反流，晚上要少吃。吃饭速度要慢下来，多嚼一会，分泌唾液更容易吸收。

食材多样化灵活替换。多尝试一些食材，不喜欢的可以替换，保持热量摄入就行。如果分量吃不完也不要勉强，基本上每隔两三个小时要进餐。

第一餐 早餐

碳水：米饭，馒头

蛋白质：牛奶 + 2个鸡蛋

其他：香蕉、水果、坚果少量

第二顿 上午加餐

碳水：面包（建议全麦）

蛋白质：鸡蛋

其他：香蕉

第三顿 午餐

碳水：米饭，面条，饺子

蛋白质：鸡肉，牛肉，鱼肉，豆腐，乳清蛋白粉

其他：菌类，西兰花，菠菜，青菜

第四顿 下午加餐

碳水：馒头，面包

蛋白质：鸡蛋

其他：苹果

第五餐：晚餐

碳水：米饭，面条

蛋白质：鸡肉，牛肉，鱼肉，豆腐，

水果：香蕉