导语:当我们说到臀腿的训练动作时，很多人第一时间想到的其实是深蹲训练。深蹲训练确实经典，但不一定适合所有人。很多健身小白很多力量基础较差，核心力量较差的人，是无法完成标准的深蹲训练的。所以我们还是需要了解相对经典的臀腿训练动作和深蹲训练极其类似，但是对各方面要求较小的动作就是靠墙静蹲动作，相信很多人了解并不是很充分，其实靠墙静蹲动作可以是一个很好的过渡动作。慢慢的增长我们下半身的力量，增强核心力量，从而让我们完成标准的深蹲训练。那么你对靠墙静蹲的了解是否充分呢？让我们了解一下靠墙静蹲常见的训练错误，训练技巧以及正确的训练时间。

一、靠墙静蹲训练多长时间是比较合适的，了解静蹲训练局限性

1、训练时间

对于靠墙静蹲来说，并不是一次坚持的时间越好，对膝盖就越健康，对训练就越好。一般坚持30秒左右是比较好的，蹲到感觉肌肉酸痛就可以了，如果想要挑战一下自己的极限也是可以的。根据自己的感受，毕竟这个是因人而异的，有些人坚持十秒就无法完成了，有的人勉强才能完成15秒，循序渐进，慢慢的增加时间。

靠墙静蹲训练过程当中，主要用的是股四头肌的力量，虽然过程当中大腿正面大腿内侧是有明显的发力感和酸胀感的，如果我们大腿力量较差，可能在十几秒之后就会有明显发的无力的情况，这是正常的现象。

2、训练局限性

首先我们要知道靠墙静蹲训练是一个经典的静力训练，和我们了解到的平板支撑是比较类似的。通过长时间保持一种姿势去锻炼目标肌肉，锻炼关节。

这种模式虽然对力量和耐力来说也会得到一定的锻炼，但是对不同关节的灵活性对于控制能力会差一些。

其次，对目标肌肉的锻炼也存在一定的局限，基本上只有股四头肌参与到其中，对整个下半身的刺激并不是很充分，不能够提高我们下半身整体的力量水平。

一定程度上也会让我们出现前后肌肉力量不平衡的问题，建议在训练后期的时候可以增加一些离心收缩动作和向心收缩训练，比如说硬拉训练，深蹲训练。

靠墙静蹲训练严格意义上来说其实是一个保护膝盖痒，膝盖的训练动作，不能够帮助我们解决膝盖疼痛的问题。如果已经有相关疼痛问题的话，建议还是去医院进行全面了解。

二、如何提高靠墙静蹲训练的安全和效果呢？了解靠墙静蹲训练的技巧

1、选择合适角度

正确的训练角度才能够让我们在训练时自我感觉更加舒适。具体的角度要我们在训练时去进行自我感受，然后保持这一角度，大家可以在训练时让朋友在一旁进行划线，做个简单的标记，这样在练习时就知道什么样的角度进行一段时间之后，能够给我们带来更好的训练感受。

每隔一段时间慢慢的将脚向前已慢慢的增加整体的深蹲幅度，这样训练强度就能够增加，我们也不会一味的待在舒适区当中了。

2、训练时间幅度

如果想要锻炼腿部耐力的话，其实我们可以放低训练幅度，弯曲膝盖的角度相对小一些。每次可以练习3~5次，坚持的时间可以在一分钟以上。

如果我们想要提高整体的力量，那么我们可以尽量蹲得低一些，90度是最好的，每次都坚持到力竭，甚至可以尝试负重练习。

结语:以上就是关于靠墙静蹲训练的基础内容，通过了解靠墙静蹲训练的时间，训练的局限性以及训练的技巧，能够让我们进一步了解靠墙静蹲训练，并且在该训练当中获得更好的训练收益。希望小编说到的靠墙静蹲简单内容，能够加强大家对该训练的认识。

作者：健美者修行

来源：今日头条

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