在健身房中，如果想要真正高效训练、远离伤病，拥有愉悦安全的健身氛围，从自我做起，学习掌握准确无误的训练方式，确保行为文明合理，是重中之重！

正因如此，下面我们给小伙伴们总结了20个最为常见的健身错误，主要包括一些低效、无效的健身动作，常见动作的错误练法，以及几个健身房中不太招人待见的行为。大家可以据此，自我检查反省，有则改之、无则加勉！

01

前平举

前平举这个动作，肯定有不少小伙伴经常练习吧！虽说它并不会对身体肌肉造成任何损伤；但大部分情况下，练习前平举往往是比较多余的！

那主要是因为，通过卧推、肩推等复合推举动作，大家的前三角肌已经受到了足够强烈的刺激。此时与其额外对前三角肌进行针对性的强化，不妨把这些时间、精力放在侧、后三角肌上，更能保障整体肌肉力量平衡，塑造出匀称饱满的肩部形态！

02

利用平衡球，做力量训练

站在平衡球上练深蹲，躺于平衡球上练卧推，或支撑在上面练俯卧撑……此类平衡球训练，并不会带给肌肉任何额外的刺激、强化效果，也不会增强训练的功能性。唯一区别就是让人体处在一个不稳定的环境下，显著影响动作发力，加大伤病风险！

03

反手三头肌屈伸

相较于常规的正手、或中立抓握练法，以反手姿态抓握绳索，练习三头肌屈伸动作，同样无法带给肱三头肌任何特别、或更强烈的刺激效果，反而容易影响动作的流畅度、准确性，削弱肌肉发力，也是完全没有必要的！

04

卧推手肘过度外展

在练习卧推、下放杠铃的过程中，如果手肘过于大幅地外展、朝向两侧，与身体呈90度，甚至位于身后，则会给肩关节施加强烈的压力；久而久之，不免加大伤病风险！

因此，一定要注意适度内收手肘，与身体呈75度角左右，朝向侧前方。

05

过度辅助

如果在练习某个动作时，从头到尾都需要他人施力辅助，才能完成，就说明所使用的负重太大了，超出自身能力范围！而长期以这样的方式训练，不仅无法让你高效提升，反而会加大伤病风险，减缓提升速度，更无法了解自身真实水平，以及健身进度如何。

因此大家一定要选择适合自身的负重强度，在每组动作的最后1-2次时，依靠辅助，来帮自己达到肌肉力竭状态，才是合理、高效的健身方式！

06

绳索深蹲

在健身房中，不少小姐姐喜欢站在绳索前方，抓握把手来练习深蹲。但实际上，此时阻力方向是完全错误的，只能将身体往前拉，对臀大肌、股四头肌等区域几乎没什么刺激效果！

如果真的想要通过绳索深蹲，强化臀腿肌肉的话，一定要注意靠近绳索站立，确保阻力方向垂直。不过相较于绳索而言，哑铃、杠铃或史密斯机其实更适合深蹲练习。

07

在哑铃架前训练

拿起哑铃后，直接在架子前方训练，很可能妨碍他人正常取放，必须在旁边等你结束。毕竟在健身房这个公共场所，还是得相互照顾、考虑他人——拿到哑铃，退后几步或去旁边训练，不要挡道，浪费别人时间！

08

站姿哑铃肩外旋

与之前的绳索深蹲同理，在以站姿练习肩外旋动作时，阻力方向朝下，并无法有效刺激肩部旋转肌群；而只是让肱二头肌、前三角肌处于收缩受力状态。

要想真正通过该动作刺激旋转肌，达到良好的热身效果，建议换用绳索，或是以侧躺姿态练习。

09

颈后高位下拉

相较于常规的高位下拉动作而言，颈后高位下拉会使肩膀处于大幅的外旋姿态，加大伤病风险的同时，却无法带给背部肌肉任何额外的刺激、提升效果。

因此建议大家最好还是练习常规高位下拉，效果相同还更安全，何乐而不为呢？

10

重量片训练

相较于哑铃、杠铃，利用重量片健身，乍一看比较新颖。但实际上不仅抓握起来非常不适，容易影响动作发挥；而且就长期健身而言，很难做到循序渐进地不断加大负重。

11

练习腿举时，双手推膝

在练习腿举时，用双手推动膝盖的坏习惯，不是由于负重过大导致的，就是因为刻意偷懒的心态造成的！因此，大家一定要注意选择适当的负重，保持双手固定抓握两侧把手的准确姿态。这不仅有利于高效刺激肌肉，更能维持后腰姿态稳定，避免弯屈悬空、加大伤病风险！

12

2个动作拼搭训练

在日常健身中，不少小伙伴还喜欢把2个动作拼在一起练，比如深蹲-侧平举、弓步-过头推举、划船-臂弯举…乍一看好像特别高效、有益；但实际上，将2个毫不相干、训练不同肌肉的动作组合在一起做，往往是毫无意义，且浪费时间、精力的！

那主要是因为不同肌肉的力量不同，所使用的负重也必然会有所不同。尤其是将复合、与孤立健身动作相组合，再以相同负重练习两者，势必导致其中某个动作强度完全不足或过大；还不如正常分开练习，确保强度适当、动作准确！

13

一次性占用多个健身器械

利用超级组训练法，最大的好处便是节省时间；但如果你在一个人流量非常大的时段，同时占用2-3个健身器械进行自己的超级组训练，让其他人都等着，那无疑是非常不招人待见的！

14

大负重侧平举

侧平举，虽然具备针对、高效刺激侧三角肌的作用，但同时也会使肩膀呈一定的内旋姿态。因此在练习时，为了收获最好的效果，且使伤病风险最小化，一定要注意采用适当较轻的负重，将每组动作次数控制在10-12次。相反的，过于追求负重，不仅会加大受伤风险，还更容易出现惯性借力、姿态错误等问题！

15

哑铃臂屈伸

哑铃臂屈伸，虽然具备一定的肱三头肌强化效果；但问题在于动作过程中，受力并不持续。在底部预备姿态，肱三头肌几乎毫不受力；随着上抬动作，受力才不断加大。

而另一方面，利用绳索练习该动作，能使肌肉受力在整个过程中都比较持续、均衡，更有利于动作流畅发挥，肱三头肌全面提升。

16

大负重、大幅度的直立划船

幅度过大、将手肘抬至双耳高度的直立划船动作，会使肩膀处于明显的内旋姿态，外加额外的大负重，对大部分小伙伴来说，导致肩部伤病的风险是很高的！

为了安全起见，建议大家在练习直立划船时，采用中等强度的负重，并确保上拉至手肘与肩齐平即可。

17

旋转式耸肩

如果想要刺激、强化斜方肌的话，常规耸肩动作便是最佳选择。而额外增加向前、或向后的转肩动作，并无任何意义。那主要是因为，此时双手抓握哑铃或杠铃，阻力是垂直向下的；在上抬、下放肩膀的过程中，便能向斜方肌最好地施加刺激。

18

用完器械后不还原

在用完杠铃、或任何器械后，将重量片留在上面，直接拍拍屁股走人，给他人留下烂摊子，无疑是一种非常自私、不文明的行为。在健身房中，用完任何器械，都要记住将它们回归原样，每个人从自身做起，创造一个文明和谐的健身氛围！

19

重量片夹胸

重量片夹胸，可能让不少小伙伴感觉胸肌受力格外强烈，那只是因为你在刻意地向中央聚拢双手、挤压胸肌；而并不是重量片所施加的刺激。实际上，此时阻力所施加的方向是垂直朝下，而并不是朝向两侧、将手臂向外拉开的。如果想要真正利用重量片，有效练习的话，则需要以仰躺姿态进行。

20

负重侧屈体

最后如果用双手抓握负重，练习侧屈体动作，则是完全在浪费时间。此时一侧的负重，会在侧向屈体的过程中抵消、平衡另一侧的，对腹斜肌并无任何刺激、强化效果。而另一方面，像俄罗斯转体、伐木者等动作，则是高效训练腹斜肌的更佳选择！

作者：运动健身gif图

来源：今日头条

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