引体向上，这个复合自重训练动作，不仅能全面刺激强化背肌、肱二头肌，提升综合上肢力量；而且还可以积极调动核心肌群，强化腰腹肌肉形态；堪称日常健身、练背时必不可少的经典动作之一！

而如果想要发挥引体向上的最佳效果，在实际训练时，千万要留心避免下面这7个常见错误！

01

回避、不练引体向上

首先不得不承认，引体向上虽是个自重训练，但它的难度还是相当大的；尤其对于不少刚入门、上肢力量比较薄弱的新手来说，可能连1个常规引体向上都很难完成。但这并不应该成为大家回避、不练引体向上的借口！

如今，大部分健身房都配有辅助引体向上器械；就算没有的话，也可以通过阻力带辅助练习，并做到循序渐进地减少辅助力度，增加强度。最终一定能顺利拉起第1个引体向上，并继续提升。

此外，“下放式引体向上”（借助长椅跳起至顶峰，专注练习下放阶段）和反向划船这2个动作，也能不断提升相关肌肉力量，以及引体向上的综合表现。

02

下放幅度不到位

动作幅度的完整性，是决定训练效果如何的重要因素之一。在练习引体向上时，大部分人都很关注上拉幅度，会尽力拉到下巴高于单杠的状态。但不少小伙伴却往往忽略下放幅度是否真正到位，存在“没有充分延展手臂，就紧接着开始第2次动作”的问题，这可是会让训练效果大打折扣的！

在几乎所有健身动作中，肌肉从收缩到延展的离心发力阶段（比如引体向上的下放动作），对于促进肌肉增长、力量提升而言，是最为高效且关键的！因此，大家一定要确保富有控制力地向下至双臂延展伸直，充分感受背阔肌的拉伸；然后再开始下1次上拉动作。这样幅度完整、高质量的动作发挥，才能真正将引体向上的训练效果最大化！

03

明显的惯性借力

利用惯性甩摆身体，毫无控制力的引体向上动作，即使一次性完成几十个，实际所能收获的肌肉增长、力量提升效果却是少之又少，几乎可以说是白白浪费时间、精力的一种练习方式！

不过在新手阶段、或是每组训练最后肌肉接近力竭时，强调练习“下放式引体向上”借助一定的惯性上拉身体，然后富有控制地向下，这当然是允许的。但在大部分情况下，仍应尽量避免任何惯性借力，确保动作稳定、富有控制，切忌只追求动作数量，不顾质量的错误方式！

04

大幅调动手臂肌肉上拉

虽然引体向上是一个特别不错的练背动作；但有时候错误的动作发挥却会导致肱二头肌、与小臂肌肉被大幅调动，而背肌却并没有受到应有的刺激、强化！

如果你也发现自己练完引体向上后，手臂肌肉特别酸痛，但背肌没什么感觉的话，不妨尝试下面这个小技巧：在悬挂于单杠上，开始引体向上动作前，不要去过多地关注手臂，强调用手肘引导，带动两侧肩胛向中央聚拢。这样一个看似不起眼的小细节，却能有效激活调动背阔肌；然后再屈臂上拉，就可以避免手臂肌肉主导发力的问题了！

此外，略微后倾身体、上挺胸肌的姿态，也能更充分地保障背肌发力，避免肱二头肌大力辅助！

05

双手抓握间距过宽

“在练习引体向上时，双手间距越宽，就能把背拉得越宽；相反双手间距收窄，则会针对训练提升背肌厚度”是很多小伙伴，都存在的一大误区。

实际上，像引体向上、高位下拉之类的垂直拉式动作，不管抓握间距如何，针对的都是背肌宽度；而像绳索划船、杠铃划船之类的水平拉式动作，则会针对强化背肌厚度。

再者，过于夸张地放宽双手间距，不仅会限制、缩小引体向上的动作幅度；

而且会不可避免地导致手肘大幅外翻，使肩关节承受额外压力的同时，也显著削弱了整体力量、以及训练表现的发挥！

因此如果想要最高效、安全地训练，建议双手间距小幅宽于双肩为宜！

06

下身不稳定

此外在练习引体向上时，如果下身摇晃不稳，也会浪费、损失很多额外的身体能量，由此在一定程度上限制训练表现。

如果发现自身存在此类问题的话，在开始动作前，要有意识地收紧核心、臀部、大腿以及小腿肌肉，确保身体稳定悬挂于单杠上，而不是来回四处摇晃；并在整个引体向上练习的过程中，始终维持这样浑身肌肉收紧的状态。不少小伙伴可能会惊喜地发现，自己突然就能比之前多拉起2-3个！

07

没有做到循序渐进

最后跟练习所有健身动作一样，如果想要持续、高效地收获提升，就必须循序渐进地加大引体向上的强度、难度；而不是始终以相同的方式练习。

这里，推荐大家通过增加额外负重、练习难度更大的变形（比如慢速、爆发式、单臂引体向上等）、或是缩短组间休息时长，这3种方式来具体实施。

作者：运动健身gif图

来源：今日头条

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